수면과 우울증 > 몸과 마음의 치료

잠은 우리가 활동하는 동안 평형상태가 깨진 신체조직과 뇌가 평형을 다시 찾게 하며,
몸 전체가 쉬게 됨으로써 도한 에너지 소비를 막아 신체활동에 필요한 에너지를 보존하고,
체온을 조절하며, 우리의 눈, 코, 귀, 입, 피부를 통해 들어오는 수많은 경험들 중 불필요한
기억을 버리는 기능을 한다. 잠은 신체를 쉬게 한다. 사람이 잠자는 동안 신체가 활동을
중단하고,긴장되었던 근육이 충분히 이완되고, 심장이나 위장 등의 내부 장기들도 휴식을 취한다.
잠은 신체뿐만 아니라 마음도 쉬게 한다. 잠자는 동안 고통스럽고 혼란스러운 기억들은
잠시 중단되고,꿈을 통해 발산하기도 한다. 잠이 이처럼 중요한 역할을 하기 때문에 잠자는 것에 문제가 있을경우 신체적,정신적인 영향이 쉽게 나타난다.  

  좋은 수면이란?

 몇시간을 자느냐보다는 수면의 질이 중요하다.

의학적으로 이야기하는 좋은 수면은 아침에 눈을 떠서 5분쯤 후에 상쾌한 기분이 드는 것이다.
두통이나 근육통도 없어야 한다. 낮에 졸립거나 집중력 장애, 기억력 장애 등도 일으키지 않아야 한다.
이런 수면이 되려면 잠자리에 누워 5-10분내에 잠들 수 있어야 하며 자주 깨지 않아야 한다. 　
수면시간은 보통 8시간 정도로 보고 있지만 하루 4-5시간만 자도 충분한 사람들이 있다.
이들을 쇼트 슬리퍼(short sleeper)라고 하며 대개 능률적이고 활동적인 사람들이 많다.

반면 하루 9-10시간 이상 자야되는 롱 슬리퍼(long sleeper)도 있다.
신생아는 하루 20시간 이상을 잔다.
세살경이 되야 24시간을 주기로 수면리듬이 바뀌면서 깊은 잠을 밤에 잘 수 있게 된다.
성장기의 아이들은 전체 수면 시간 중 꿈 수면의 시간이 길고 수면깊이도 깊다.
그래서 아이들은 '누가 엎어가도 모르게' 깊은 잠을 잘 수 있지만 30대 부터는 수면의 질이 떨어지면서 전체 수면시간도 짧아지기 시작한다.

나이가 들어갈수록 잠이 깊이도 얕아지고 자주 깨게 된다. 그러므로 노인이 되면서 잠이 없어지는 것은 정상적인 노화 과정인 것이다.

수면의 단계
 

　수면의 단계란 잠이 얼마나 깊이 들었나의 정도를 나눈 것이라고 할 수 있다.

수면에는 뚜렷하게 구분되는 두가지 상태가 있다.

급속한 안구운동이 일어나는 수면을 렘수면((REM: Rapid Eye Movement),

그렇지 않은 수면을 비렘수면(NREM: Non-Rapid Eye Movement)이라 부른다.

잠을 자기 시작하면 비렘수면 상태가 먼저 나타난다. 비렘수면은 뇌파의 종류에 따라

4단계로 구분된다. 1단계에서 4단계로 진행될수록 점차 깊은 잠에 빠지게 된다.

수면에는 여러 단계가 있고 이 단계가 하루 밤새 여러번 반복된다는 사실이 알려지고 있다.
앞서 기술했지만 수면은 크게 꿈수면과 비꿈수면으로 나누어진다.
우리가 잠자리에 누워 잠이 들면 비꿈수면 중 1단계가 시작된다.
이 단계는 전체 수면시간의 약 5%를 차지한다. 수면이 아주 앝아 깨우면 금방 일어나게 된다.
그 다음 단계는 비꿈수면의 2단계이다. 보통 정도의 깊이로 전체 수면의 50% 정도를 차지한다.

그 다음 단계가 비꿈수면의 3,4단계로 깊은 수면단계이다.
이때는 뇌파도 높고 느린 뇌파가 나타나 이 단계를 서파(slow wave)수면이라고도 부른다.
아주 깊게 잠드는 단계로 밤의 처음에 많이 나타난다. 전체 수면중에서는 10-20%정도를 차지한다.

그 다음이 꿈수면이다. 이때 뇌파는 깨어있을 때와 비슷하다.
안구가 급속도로 움직이는 현상을 동반하므로'급속 안구 수면'이라고 한다.
어른의 경우는 전체 수면의 약 20% 정도를 차지한다. 어릴 때는 대개 잠의 50%가 꿈수면이다.
이 꿈수면시에는 호흡도 불규칙해지고 심장 박동도 빨리 뛰며 혈압도 오른다.
남자들의 경우에는 음경이 발기된다. 근육이 풀어져 힘이 빠지는 현상을 보인다.
비꿈수면의 1단계서부터 꿈수면까지를 한번의 주기로 보는데 보통 90-100분 정도이고 이 주기가 하루밤에 4-5차레 반복되는 것이다.
새벽으로 갈수록 비꿈수면의 3,4단계 잠은 줄고 2단계 수면과 꿈이 많아진다.
즉, 한 밤중에 깊은 수면을 취하며 새벽이 될수록 잠의 깊이가 얕아지면서 꿈을 많이 꾸게되는 것이다.
꿈수면 중 80%에서 꿈을 꾸며 이때 깨어나면 대개 자기가 꾼 꿈을 기억한다.
정신적 갈등이 많으면 꿈수면이 정상인 20%보다 증가한다.
꿈수면이 방해를 받으면 그 다음날 안절부절 못하고 불안해지며 정신이 산만하고 집중력 장애등을 일으키게 된다.

비꿈수면 3-4단계에 깨우면 자신이 자는 곳이 어딘지, 지금 몇시인지 어리둥절하며 방향 감각을 상실한다.
신체적으로 과로하면 이 3,4단계의 수면이 증가하여 신체적 피로를 풀게된다.
일이 고단하면 깊은 잠을 자게 되는 원리가 바로 이것이다.

잠 이 중요한 이유

 현재 지구상에서는 전체 인구의 약 30%가 불면증으로 인해 어떤 식으로든 도움을 청한다는 보고가 있다.
그러고 보면 아침 인사가 "안녕히 주무셨어요?" 였던 우리 조상들은 잠의 중요성을 잘 알고 있던 현명한 분들이었다.
의사들이 진료를 하면서 처음으로 하는 질문 중의 하나도 '잠을 잘 자느냐'이다. 잠을 잘 못 잔다는 것은 신체적으로 나 정신적으로 건강이 잘못되어 간다는 첫 신호인 경우가 많기 때문이다.

우리가 살아가는 환경인 자연에는 리듬이 있다. 이 리듬이 잘 유지되어야 홍수나 가뭄같은 천재 지변이 일어나지 않는다.
우리의 몸에도 리듬이 있다. 우리가 못 느끼고 있지만 심장박동, 호흡, 장의 운동 등도 그 리듬의 일부이다.
그 중에서도 우리가 분명히 느낄 수 있는 신체리듬이 바로 잠이다.
사람이 낮에 깨고 밤에 자는 것은 낮과 밤이라는 자연의 주기와 리듬에 우리 몸이 맞추어져 있기 때문이다.

이 리듬이 깨질 때 가장 먼저 나타나는 증상이 불면증이다. 몸이 아파도 불면증이 오며 심리적으로나 환경적으로 문제가 있어도 불면증이 온다.
잠은 사람에게 가장 기본적인 휴식의 시간을 제공한다. 체력을 축적할 수 있는 에너지의 공급이 이루어지는 것도 바로 잠을 통해서이다.

잠은 우리가 낮 동안에 활동하느라 사용한 에너지를 보충하는 시간이다.
성장기의 아이들에게 꼭 필요한 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간도 바로 잠자는 동안이다.
우리 몸에서 뇌는 생명유지를 위한 모든 생물학적 기능을 총괄하는 곳이다.
이 뇌가 적절한 활동의 균형을 유지하기 위해서는 휴식이 필요하다. 이러한 휴식은 대부분 수면 시간에 이루어진다.

그런데 잠이 부족하면 어떻게 되겠는가?
당연히 뇌는 생화학적, 전기적 균형을 잃고 다음날 생활에서 부딪치는 여러 가지 자극에도 효과적으로 대응하지 못할 것이다.
이러한 잠은 크게 꿈수면과 비꿈수면으로 나누어진다.
꿈수면은 정신적 갈등을 해소하는 시간이고 비꿈수면은 신체적 에너지를 보충하는 시간이라고 할 수 있다.

잠이 중요한 이유는 이처럼 그것이 단순한 휴식의 차원을 넘어서서 지난 일에 대한 갈등해소와 내일에 대한 준비하는 적극적인 과정을 담고 있기 때문이다.
그래서 잠을 못자게 하면 사람은 미칠 지경이 된다. 환각, 망상도 일어날 수있다.
수면 박탈이 모진 고문 수단으로 이용되는 것도 이러한 이유에서이다.
실험연구에 의하면 잠을 자더라도 꿈을 못 꾸게 하면 같은 고통이 온다고 한다.
동물 실험에서 수면 박탈을 시키면 음식섭취는 증가하지만 체중은 감소하고, 체온이 떨어지며 궁극적으로는 죽음까지도 유발할 수 있음이 관찰되었다.

잠 을 안자게 되면 이렇게~

   수면은 우리 몸의 신진대사 뿐 아니라 정신작용까지 영향을 미치는 것으로 우리 인체에게  상당히 중요한 것이라고 할 수 있습니다...이러한 잠과 신경과학과의 관계는 매우 밀접한 것으로서 일반적인 사람들의 체험이나 몇가지 실험으로서도 그 밀접한 연관성을 알아볼 수 있습니다...우선 우리는 잠을 하루라도 자지 않게 된다면 그 다음날의 생활 감각이나 정신 작용이 보통 때와는 확연히 다른 점을 알 수 있게 됩니다. 
그래서 이와같은 사실을 확실히 증명하기 위해 직접 쥐를 가지고 실험을 하거나 일반 사람이 밤을 새우는 것을 관찰하는 것을 볼 수 있습니다.또 하나의 잔인한 실험!!! 사람에 대해 최대한 잠을 오래 안잔 사람으로 기록이 남아 있는 사람인 랜디 가드너라는 사람은무려 264시간(11일)동안 잠을 자지 않은 것으로 알려져 있다.
그가 잠을 자지 않는 동안 그를 관찰한 사람들은 그에 대해 이렇게 설명하고 있다.

위와 같은 증세를 보였다고 그 당시 연구원들은 적고 있다. 그리고 이러한 실험뒤에 그는 14시간 45분을 잔 후 대부분의 이상증세가 없어졌고 며칠간 평소보다 잠을 많이 자는 일을 반복한 후에 정상으로 돌아왔다. 이와 같은 사실들로부터 알아보면 잠이 우리 신경에 미치는 영향이 얼마나 큰 것인지 쉽게 알아 볼 수가 있다.

잠을 빼앗기면 사람이 달라진다.
 

 잠이 생물체의 생활에서 차지하는 비중에 대해 많은 사람들이 연구해왔지만 그에 대해 명쾌한 해답을 준 사람은 아직 없다. 연구자들마다 부분적인 대답만을 주고 있을 뿐이다. 그러나 한 가지 공통된 그들의 주장은, 잠이 생물체에게 반드시 필요하다는 생각이고 진화론적 측면과 개체의 생리적, 심리적 회복기능이 있다는 점에 큰 비중을 두고 있다.

모든 동물은 체내시계를 가지고 있어 낮과 밤의 리듬을 타면서 생명활동을 영위한다. 그리고 이 리듬에 혼란이 생기면 정신적, 신체적으로 불협화음이 생겨 병에 걸리고 그 기간이 지속되면 생존 자체가 어려워지기까지 한다. 작은 새들의 경우는 조명으로 낮과 밤을 반대로 하면 모두 1∼2일 사이에 죽어버리고, 개나 고양이를 전혀 잠들지 못하게 해도 쇠약해져 죽어 버린다는 사실이 실험을 통해 밝혀졌다.

인간을 대상으로 한 수면박탈실험은 그 위험성 때문에 한계점까지 계속된 바는 없지만 소극적인 실험을 통해 무수면 상태가 인체에 미치는 영향력을 짐작할 수 있고, 그 결과로 인해 수면이 인체에 어떤 역할을 하는지도 짐작할 수 있게 되었다.

정신부터 못 차린다

정상적인 성인이라도 밤에 일정한 시간의 수면을 취하지 못하면 다음날 졸리고 일을 제대로 못하며 기분도 오락가락하게 된다. 그것은 정신에 위험신호가 들어왔다는 얘기. 우리는 하룻밤 정도 잠을 자지 않은 경우가 종종 있다. 그럴 때면 한결같이 피로를 느끼며 일에 의욕이 떨어진다. 그러나 행동에는 별반 영향을 주지 않는다. 특히 운동기능은 전혀 영향을 받지 않는다. 하지만 창조적 능력과 같은 정신기능은 의식하든 그렇지 않든 간에 크게 떨어진다. 생각의 폭, 계획의 변화, 그리고 창조적 능력은 하룻밤만 못 자도 다음날 그 기능이 크게 저하된다는 것은 그 만큼 잠이 정신에 큰 영향을 미친다는 증거다.

사람이 120시간쯤 잠을 자지 못하면 환시, 피해망상, 방향감각상실 그리고 정신착란 등과 같은 정신병적 증후가 나타난다. 그러나 이와 같은 증후도 어느 정도 잠을 자고 나면 곧 사라지고 정상적인 정신상태를 되찾는다. 그 만큼 수면을 통한 뇌의 회복속도가 빠르다고 볼 수 있다.

심지어 사람은 200시간 정도 잠을 자지 않고도 신체적인 손상을 입지 않고 잘 견뎌낼 수 있다고 한다. 그러나 그 이상이 지속될 경우 새로운 정보가 들어오면 그것을 기억하고 후에 회상하는 정신적 기능이 크게 떨어지고 신체적으로도 손상을 입게 된다. 무엇보다도 신진대사의 기능이 크게 떨어진다. 수면박탈 96시간 후부터 신체의 생물학적 기능을 촉진시키는 에너지인 아데노신 삼인산염의 분비가 중단되는데 그것으로 인해 세포의 신진대사 기능이 크게 떨어진다. 결과적으로 성격과 수행기능이 급진적으로 퇴화하게 된다는 얘기다

어느정도 자면될까?

       대부분의 사람은 잠에 들면 대략 90분 동안 4단계의 수면상태를 거쳐 꿈을 꾸는 렘수면에 도달한다. 미국 코넬대의대의 제임스 매스박사는 “사람은 수면 주기가 4, 5번 되풀이돼야 컨디션이 최고”라면서 “8, 9시간을 자야하는  것은 이 때문”이라고 말한다.  인간의 몸은 지구상의 모든 생물이 가지고 있는 체내 시계 리듬이 있다. 이는 사카디안  리듬이라고 하는 약 24시간(정확히 약 25시간)을 1주기로 한다. 잠은 오후에 1번, 밤에 1번 나타나는 반나절 리듬을 가지고 있다. 점심식사 후 잠이 오는 것은 이 때문. 그리고 12시간이상 잠을 자면 다시 깊은 잠에 빠져드는 것도 이런 현상 때문이다.  수면을 너무 오래 취하면 머리가 멍해지는 것은 논렘수면중에 일어났기 때문이다.

평균 수면 시간이 7~8시간이라고 하지만 개인이 만족할 수 있는 시간이 가장 적당한 수면 양이다.  인간의 수면은 나이가 들면서 줄어드는 경향이 있다. 막 태어난 아기는 16시간 이상을 자며 두세살 아이도 12시간, 즉 하루의 반을 잠으로 보낸다. 신생아의 경우 거의 렘수면상태를 유지하다가 이후 2-6개월이 지나면 비렘수면이 등장하기 시작하고 10세쯤 되면 수면의 패턴이 성인과 거의 비슷한 양상을 보인다. 8시간 수면은 20대부터 40대 전반까지, 40대에는 하루 평균 7시간을 잔다고 한다.

 흔히 "나이가 들면 잠이 준다"고 하지만 나이가 들더라도 몸에 필요한 수면시간은 대체로 일정하다. 단지 사람이 60대에 이르면 깊은 잠에 빠지는(비렘수면) 상태가 줄어든다. 그래서 잠을 푹 자지 못하고 자주 깨게 돼 낮에 조는 현상이 잦아진다.

동물행동학자 데즈먼드 모리스에 따르면, 아이들은 날마다 완전히 새로운 세계를 경험하기 때문에 잠을 오래 자면서 머릿속에서 새로운 정보를 분류하고 정리한다. 반면 노인의 경우 이미 많은 정보가 입력돼 있다. 따라서 새로운 경험을 정리하는데 필요한 시간이 줄어든다.

최근 사람과 쥐를 대상으로 한 연구에서 잠을 충분히 자는 것이 기억력을 강화시킨다는 사실이 확인됐다. 쥐가 좋은 조건의 환경에 있을 때 뇌의 기억중추인 해마가 활성화되고 이처럼 좋은 상태에서 바로 잠이 들면 해마의 활동도 증가되는 것으로 나타났다. 또 인간의 경우 잠을 8시간 정도  충분히 자고 기억테스트를 받은 학생과 잠을 자지 않고 테스트를 받은 학생들의 성적을 비교한결과, 잠을 충분히 잔 학생들의 성적이 잠을 못잔 학생에 비해 평균 30%이상 좋았다는 실험결과도 나왔다.

결론적으로 머리를 많이 쓰는 직장인들이나 학생들은 충분한 수면이 절대적으로 필요하다는 뜻 수면시간이 6시간 이하인 사람과 9시간 이상인 사람은 각각 전체 인구의 10% 이하에 불과하다. 몇 년간 잠을 자지 않는 사람도 있는데, 이것은 눈을 뜨고 있지만 사실 뇌는 잠을 자고 있기 때문에 가능하다고 한다.

미인은 잠 꾸러기

  오늘 아침도 두껍고 짙은 화장으로 붓고 거친 얼굴을 가려보려 했던 k양(27세). 어제밤에 잠을 설쳤던 것이다. 나름대로 자려고 노력을 했는데도 계속되는 불면증에 그녀의 피부는 날이 갈수록 윤기없고 거칠어지고 있다.
 

왜 잠을 못자면 피부가 망가지는가?  잠은 피부의 땀샘이나 피지선의 기능을 감소시키고 피부의 재생속도를 감소시켜 피부에 일종의 휴식시간을 제공하는 역할을 한다. 또한 뇌에서 분비되는 호르몬인 멜라토닌을 증가시켜 색소세포의 기능을 저하시킴으로써 피부를 하얗게 만들어주는 기능도 한다.

이를 위한 피부 세포분열이 가장 활발히 일어나는 시간은 밤 9시부터 새벽 1시 사이이며, 새벽 2시가 되면 정점에 이른다고 한다. 반대로 오전 5시에서 10시 사이에 피부 활동은 최저를 이룬다.

그런데 이 시간에 잠을 설치거나 밤을 새게 되면 위에서 말한 땀샘과 피지선의 기능이 활발해져서 피부가 쉬지 못하게 되어 피부가 거칠어지고, 색소세포의 기능발달로 피부가 칙칙해지게 된다.
 

왜 잠을 많이 자도 피부가 망가지는가? 그렇다면 무턱대고 잠만 많이 자면 피부에 좋은 것일까? 대답은 '아니오'이다.

장시간 잠을 자면 심장의 박동이 떨어지고 혈액순환이 느려지게 된다. 혈액내의 수분이 조직으로 빠져나가면서 부종이 생기기도 하고, 체온이 떨어짐으로써 수분과 유분을 유지하는 땀샘과 피지선의 기능이 감소해 피부가 유분을 배출하지 못한 지성상태 (뾰루지가 빨갛게 돋아오르거나 여드름이 생기기도 함) 가 되기 때문이다.
 

미인은 잠꾸러기 얼마만큼 잠을 자야 피부가 만족해 할까? 성인의 경우 하루에 평균 7~8시간을 자는 것이 가장 좋다고 한다.

또 아무리 바빠도 최소 6시간 이상은 수면을 취해 주어야 건강에 해를 끼치지 않는다. 그러나 10시간 이상씩 잠을 자는 경우에도 피부는 피지의 과다 분비·피부 밸런스 불균형 등의 현상을 보인다. 그러므로 수면시간은 8시간 정도를 지키는 것이 가장 바람직하다